髪にいい食べ物と5つの生活習慣で健康で美しい髪に!

Healthy hair

健康な髪を生み出すのは、健康な体から。 体の中で最後に栄養がまわってくる髪。それだけに、しっかり栄養を届けてあげなければなりません。髪にいい食べ物だからといって、単品でそればかりを食べていても無意味です。

いちばん大切なのはバランスよく食べること。その上で髪にいい食べ物を知識として知っておくことが重要です。

ここでは、「髪の毛によい栄養素」「髪の毛によい5つの生活習慣」についてご紹介しています。食べ物や生活習慣を変えるだけでも美髪を作ることができます。

目 次
☆ 髪の主成分ケラチンとは
☆ 髪の毛によい栄養素
☆ 髪の毛によい5つの生活習慣
☆ まとめ

 

☆ 髪の主成分ケラチンとは

ケラチン髪の毛を構成する成分の約95%は、18種類ものアミノ酸が結合してできている「ケラチン」というタンパク質(メチオニンやシスチンという含硫アミノ酸から生成される)からできています。

たんぱく質は様々なアミノ酸から作られますが、それにはビタミンの助けが必要です。また銅や亜鉛などのミネラル類も髪の毛には欠かせない成分です。 髪の毛は食事として摂取されたこれらの栄養素を毛根の周囲の毛細血管から吸収し、細胞分裂を繰り返しながら成長します。

 

○ ケラチンとは

ケラチンは髪だけでなく爪や皮膚の角質層を形成する成分で、18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質の総称です。

ケラチンは「角質」ともいわれるタンパク質。
ケラチンは毛髪、皮膚の表皮、爪、歯のホウロウ質などを作っている物質です。
ビタミンB6が不足すると、肌荒れ、脱毛、白髪、不健康な爪、虫歯などの症状があらわれることがあります。

また、ケラチンは絹や繊維など他のタンパク質にはほとんど含まれない、“シスチン”を約14~18%も含むことを特徴としています。

○ ケラチンの中のシスチン

含硫アミノ酸(分子内に硫黄成分を持つアミノ酸)の一つであるシスチンは、髪に含まれているメチオニンからも合成されますが、メチオニンは体内で合成されない必須アミノ酸。大豆・小麦粉(全粒粉)・牛乳・レバー・玉子・肉・魚など普段の食事から摂取する必要があります。

 

☆ 髪の毛によい栄養素

栄養素働 き食べ物
たんぱく質たんぱく質は身体を構成する細胞質の主成分です。髪の毛の 主成分(ケラチン)であり、身体の組織を作るエネルギー源です。
植物性たんぱく質:動物性たんぱく質の割合を2:1でが望ましい。
・大豆や大豆製品
・牛乳
・肉(鶏や赤身がよい)
・魚(特に青魚)
ビタミンA、
βーカロチン
ビタミンAは髪の毛の発育を促し、頭皮の新陳代謝を促進させる。
βーカロチンは体内でビタミンAに変わる。老化の原因である体内の活性酵素を除去する。
・レバー・うなぎ
・のり・みかん・卵
・牛乳・乳製品
・緑黄色野菜
ビタミンE血液の循環を良くし、頭皮(毛母細胞)の血行促進する。
過酸化脂質の生成を抑制する。
・大豆・ナッツ類
・葉野菜
・植物油・卵
ビタミンB類ビタミンB類は髪の成分の硫黄と結合して健康な髪の毛を維持するために重要な 役割を果たしています。
また、皮膚や粘膜の健康維持を助けたり、新陳代謝を促進する働きがあります。髪の毛に艶がなくなったり、抜け毛が増えたときには、積極的に摂ったほうがよい 栄養素とされています。
・玄米・豚肉
・ミルク・レバー
・チーズ・大豆
・クルミ・卵
・ピーナッツ
・小麦胚芽
ビタミンB2皮脂の分泌を抑え、皮膚の新陳代謝を促す作用があるので、脂性の方は多めに摂取するといいでしょう。・レバー・うなぎ
・納豆・牛乳
・イワシ、サバ
ビタミンB6アミノ酸からたんぱく質を合成するのを助け、発毛には欠かせない。・カツオ・マグロ
・サケ・バナナ
・鶏ササミ
ビタミンB12毛細血管の血量を増やし、頭皮の血行をよくする。・チーズ・卵・豆類
ミネラル類たんぱく質は様々なアミノ酸から作られますが、それにはビタミンの 助けが必要です。また銅や亜鉛などのミネラル類も髪の毛には欠かせない成分です。・豆類・プルーン
・海老・海藻
・牡蠣・魚介類
・牛赤身肉
亜 鉛新しい細胞を作るために働く酵素にも含まれ、細胞や組織の新陳 代謝を活発にする。不足すると抜け毛が増える。・牡蠣・牛肉赤身
・豚レバー・卵黄
・カシューナッツ
マグネシウム抜け毛を減らす効果がある。欠乏すると円形脱毛症を引き起こす。・海藻類・ナッツ類
・小麦麦芽・アボガド
・ブロッコリー
セレニウム体内の水銀を除去し、脱毛を防ぐ・バター・牡蠣
・ホタテ
・大麦・ニシン
ヨウ素甲状腺の働きをよくして、髪の毛の発育を促す。
基礎代謝を促し、髪のつやをよくしてくれます。
・海藻類・山芋
・オクラ・納豆
ケイ素コラーゲンを束ねて、結合組織を強くする。・玄米・雑穀
・ホタテ・サザエ
・ほうれん草・豆類
不足すると、メラニンの生成に悪影響を及ぼし、白髪になる。・穀類・芋類
・豆類・プルーン

 

☆ 髪の毛によい5つの生活習慣

○ バランスのよい食事

髪によい栄養素、食材だけでは健康な体は作れません。ビタミンやミネラルなどは体内で作り出すことはできないので食事で摂取するほかありません。

髪の毛は食事として摂取された栄養素を毛根の周囲の毛細血管から吸収し、細胞分裂を繰り返しながら成長します。髪の毛を作る毛母細胞もそこに栄養を運ぶ頭皮の毛細血管もすべて身体の一部です。バランスのよい食事を心がけましょう。

○ 規則正しい食生活

食事は決まった時間に摂るようにしましょう。
身体は、生命維持にとって重要なところに優先的に栄養を運びます。生命維持には直接関係ない髪の毛に栄養が運ばれてくるのは後回しになってしまいます。栄養が足りなくなると髪の毛の発育、成長に障害が出てしまいます。

○ 十分な睡眠

睡眠不足は身体の生理機能を低下させます。
髪の毛の成長や再生に影響する成長ホルモンは夜10時から午前2時の間に分泌量が最も多くなります。しかも睡眠の始めの3時間内に分泌量が多くなります。なるべく夜の11時頃にはにリラックスして睡眠をとることで、髪の毛は元気になります。

睡眠時間は、忙しくてもできる限り6時間から7時間をとるよう心掛けて下さい。

○ 適度な運動

適度な運動は全身の血行をよくし、新陳代謝を活発にします。
血行がよくなれば頭皮の毛細血管まで栄養がしっかり送られてきますので、抜け毛を予防し育毛を促進させる効果が期待できます。

筋肉を動かして体脂肪を燃やす有酸素運動のウォーキングや軽いストレッチ体操もおすすめです。無理せずマイペースで行ってください。ポイントは毎日続けることです。1日30分くらいは取り入れましょう。

○ ストレスをためない

ストレスを貯め込むと、副腎皮質の機能が低下します。
ストレスが増えると細胞を老化させる身体の酸化(さび)の原因となる活性酸素を増殖させて、毛母細胞の働きを阻害します。その為に、老けが多くなったり、ひどくなると脱毛になることもあります。

現代社会で、ストレスゼロはありえませんが、上記に記した”睡眠”や”適度な運動”をすることでストレスを軽減するすることができます。

 

☆ まとめ

体の中で最後に栄養がまわってくる髪。それだけに、しっかり栄養を届けてあげなければなりません。
髪にいい食べ物だからといって、単品でそればかりを食べていても無意味です。いちばん大切なのはバランスよく食べること。その上で髪にいい食べ物を知識として知っておくことが重要です。

いままで食に関して無頓着だった方、食べることを少しだけ意識してみてください。髪が健康になれば、体も健康になっている証拠です。まず、今日からできる「髪にいいこと」始めてみませんか。

 

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