二の腕を細くしたい!「二の腕 筋トレエクササイズ」で見せる二の腕に!

二の腕 筋トレエクササイズ

多くの現代女性が悩む二の腕のプヨプヨ…。ふとした瞬間に気になるのが二の腕のお肉。
露出が増える春夏はもちろん、タートルネックや薄手のセーターでも二の腕は意外と目立ちます。

生活習慣上どうしても落ちにくい二の腕のお肉。しっかり撃退するエクササイズを紹介します!筋肉をしっかり使うことで、暑くなるにつれ下がりがちな代謝を上げて、夏太りしにくい身体に整えることもできます。

目 次
☆ 二の腕を細くするには?
☆ 二の腕筋トレエクササイズ
☆ 二の腕リンパマッサージ
☆ まとめ

 

☆ 二の腕を細くするには?

二の腕構造二の腕がたるんでいる人とそうでない人の違いは、二の腕の筋肉と脂肪の割合の違いです。当然脂 肪の割合が高くなればなるほど二の腕のたるみが増します。

また、日常生活では二の腕の前面の筋肉(上腕二頭筋)を使うことはよくあが、なかなか使われな
いのが肘を曲げた状態から伸ばす時に使う背面の筋肉(上腕三頭筋)です。
その結果二の腕は背面だけが筋肉が発達しにくくなり、たるみやすくなってしまいます。

二の腕を引き締めるための基本動作は、肘を曲げた状態から伸ばす運動です。もちろん筋肉を発達 させるためにはこの動作に付加をかける必要があります。

また、この動作に関わる上腕三頭筋の一部は肩の関節ともつながっているので、肘の上げ下げでも 使われます。肩の関節を回して肘を後ろに引いたり、肘を上に上げたりするだけでも付加がかかり やすく、軽い負荷でも筋肉を鍛えやすいという特徴があります。

 

☆ 二の腕 筋トレエクササイズ

二の腕は先に紹介したように、上腕三頭筋を動かすことで、細くすることができます。
以下のエクササイズは、二の腕を引き締める簡単な筋トレエクササイズです。

A:腕立て伏せ
①、体が一直線になるように、肩幅に両手をつきます。
POINT:腹筋を締める②、腕を曲げる
POINT:腕が90度になるように③、元の姿勢に戻す※4分間程度行う
筋トレエクササイズno1
B:プランク
①、床にうつ伏せになり、肘を立て正面を向いて体を起こす②、足は、つま先で体を支える
POINT:腹筋を締める③、元に戻ってリラックスする※可能な限り頑張ってみてください
 二の腕 筋トレエクササイズno2
C:二頭筋を鍛える
①、2~3Kg程度のダンベルを前方に向けて持つ(写真A)②、ダンベルを胸に向かって、ゆっくり息を吐きながら上げる(写真B)※2分間程度行う
 二の腕 筋トレエクササイズno3

A~Cのエクササイズは全部する必要はありません。ダンベルがない人はペットボトルに水や砂を入 れたもので代用できます。

すぐに結果が表れないからと諦めないでください。継続は力なりです!

 

☆ 二の腕リンパマッサージ

二の腕の筋トレエクササイズ以外にも、リンパマーサージで二の腕が細くなる方法もありますので、紹介しておきます。

リンパは皮膚のすぐ下を流れているので、指圧や整体のように強く押すことはなく、ゆるやかに流す要領で行います。

二の腕のリンパマッサージを行う前に、コップ一杯の水を飲むとリンパの流れがスムーズになります。

STEP1:肩の緊張をほぐす
両肩を上下に上げ下げして肩の緊張をほぐす。

STEP2:鎖骨リンパ節
鎖骨のくぼみに右手の指4本をあて、体の中心から流し込む。
(左側も行う)
※さする程度で行う

STEP3:腕のリンパマッサージ
右手の手首を左手でつかみ、手首から腕の付け根に向かってさすります。
(左手も行う)

STEP4:二の腕のリンパマッサージ
右腕を前に突き出し、左手で二の腕をつかみ、ひじからワキにむかって、つまんでマッサージ していきます。
(左腕も行う)

STEP5:1~4が終わったら、両腕を天井に向かって上げ、20~30秒間震わせて終了です。

リンパマッサージを毎日続けることで、セルライトの細胞も少しづつ破壊され、リンパ管に乗って排出されていきます。 セルライトの除去は、一日や一週間くらいで目に見える効果が期待できるものでもありませんが、毎日の習慣になるように頑張って、続けてください。

 

☆ まとめ

冬の間は洋服でどうにかごまかすことができた二の腕。
薄着の春夏がそこまで来ています。「二の腕の筋トレエクササイズ」も「二の腕リンパマッサージ」もすぐには結果は出ません。

ノースリーブが着れる二の腕を今日からでも作っておくと、自信を持って薄着の季節を迎えることができるかもしれませんね。

 


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